张涛医生的科普号

人体脊椎具有特殊的生理曲度，因此，正确的坐姿需要符合脊椎的这个生理曲度：一、上班族工作的正确坐姿：1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。 2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。二、正确的驾驶姿势：1、上身微微后倾，颈部有汽车驾乘人员颈椎保护头枕释压。

在日常生活中，人们经常由于种种原因发生踝关节扭伤（俗称“崴脚”）。青壮年的运动损伤、女同志的爱美之心（高跟鞋）、儿童的稚嫩发育、老人的功能退化，种种原因导致，在各色人群当中，这种损伤的发生率都很高，可以说，几乎没有哪个人能够自豪的说：我这一生就没有崴过脚！崴脚，主要是因为踝关节的结构特点决定的，这个关节并不是很稳定，是在脚面绷直的姿态下尤其容易发生损伤，损伤一般由脚内翻引发，主要容易伤及踝关节外侧的韧带结构。在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。那么怎样才能解决呢？我们知道，关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。方法1抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。方法2抗阻绷脚：以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。方法3抗阻足外翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。方法4抗阻足内翻：其他姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求也没有不同。方法5平衡练习：站在专用平衡板、平衡软踏（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注：自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶，旋紧瓶盖，5-6个绑成一排，放在地上即成简易平衡垫。方法6提踵：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。当然，一旦不幸发生损伤，急性创伤期还是要遵从急性期的处理原则的，要有适当的保护、制动、冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度的治疗损伤，并有效防止损伤的复发。

第一阶段：对于髌骨软骨软化症的患者，首先要了解膝关节有无积液。如果膝关节有积液，应该先经过三周的消除积液的治疗，可用理疗和双氯芬酸等药物。注意，三周消除积液的治疗期间，一定要减少活动，如果活动量减少不够，单纯口服扶他林等药物，三周之后积液消退可能不满意。如果关节内没有积液可以直接进行下面的第二阶段药物治疗。 第二阶段：等到三周消除积液有效了才开始该阶段治疗，即进行5周的口服硫酸氨基葡萄糖的药物治疗，同时可以进行关节内注射透明质酸钠，每周一针，共进行5周。这在当地骨科大夫一般都知道。但如果关节内积液没有消退，会影响这两种药物的效果。 第三阶段：第二阶段的五周药物治疗完成后，再按着本网站上的方法，进行“静态股四头肌练习法”，将大腿练粗了，不仅可以恢复以往的活动，还可以减少今后的复发。具体练习方法如下： 1. 蹲马步： 目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲，两只脚的脚尖方向随意即可。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝80°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。如果练习蹲马步时膝关节没有疼痛感最好，但有些患者在下蹲时可能有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。对蹲马步时会有疼痛角度的人来说，练习时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。如果在任何一个角度都有疼痛，练习还是要进行，只是要自己找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习的总时间，但有些患者可以考虑第一周练习时，每次练习总时间从10分钟开始，练习两到三周之后才将每次练习总时间增加到30分钟，避免一开始练习，就将膝关节练肿了或连疼了。每天练习的次数也要根据自己的身体状况决定，每天练习1-3次为好。一开始可以每天练习1次，每次练习总时间10分钟；以后腿部力量有明显增长了，自己的肌肉和关节适应了，再增加到每天练习3次，每次练习30分钟的总时间。2. 专门的股四头肌内侧头练习：膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是脚上挂重物坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。指导坚持不了才休息半分钟到一分钟。踝关节处所挂的重量以一次在0-20°的某个角度能够坚持3-5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。每次的一定角度抗阻练习加上中间休息，所有时间总和应该在20分钟-30分钟左右。3. 考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。

腰肌劳损定义腰部劳损是指腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，是腰腿痛中最常见的疾病，又称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等。腰肌劳损症状患者多有腰部过劳或不同程度的外伤史。腰部酸痛，时轻时重，反复发作，劳累时加重，休息后减轻。弯腰工作困难，弯腰稍久则疼痛加重，常喜用双手捶腰，以减轻疼痛。检查腰部外形多无异常，俯仰活动多无障碍。少数患者腰部活动稍受限并有压痛，压痛部位多在骶棘肌处、骶骨后面骶棘肌止点处，或髂骨嵴后部、腰椎横突部。X线照片多无异常所见，少数患者可有骨质增生或脊柱畸形。腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。腰肌劳损病因(1)积累性损伤：腰部肌肉韧带在日常生活劳动中，可经常受到牵张，受力大而频繁的组织，会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后，可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种腰痛休息后减轻，劳累后加重，甚至不能较长时间坚持某种姿势。(2)迁延的急性腰扭伤：急性腰扭伤在急性期治疗不彻底，损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不良，产生较多瘢痕和粘连，致使腰部功能减低且易出现疼痛，患者常感觉腰部无力，阴雨天则腰酸背痛，长时间持续不愈。(3)腰肌筋膜无菌性炎症：长期弯腰或坐位工作，使腰背肌长期处于牵拉状态，出现痉挛、缺血、水肿、粘连等，有人称之为无菌性炎症。(4)其他：先天性脊柱畸形，下肢功能或结构缺陷，可导致腰背组织劳损。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力降低。妊娠晚期腰部负重增加也容易产生劳损。腰肌劳损预防首先，应当重视避免一些容易引起“闪腰”的动作，如弯腰持重物、多次反复弯腰等；其次，一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复；此外，在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿。在日常生活中，无论是弯腰取物、上下楼梯、负重爬山等活动，人们均需保持良好的姿势，以预防腰肌劳损。腰肌劳损治疗腰肌劳损引起的症状可以通过卧床休息、药物治疗、理疗、按摩、持续牵引、加强腰背肌功能锻炼以及改变体位和生活习惯等保守方法得到缓解。药效较好的多为非甾体类抗炎镇痛药、肌肉松弛药、局部封闭药物等，但使用时间过长会导致药物的依赖性，不建议长期使用。理疗、针灸均可以达到活血化淤、疏通经脉的作用，可以尝试。中医推拿一般要在明确诊断、病情稳定的基础上才可以进行，有些不规范的推拿不但不能治疗疾病，而且会加重病情，延误治疗。

患者：踝关节为什么容易扭伤（尤其是外踝扭伤）？医生：（1）踝关节是下肢负重关节，负重力大（2）踝关节较下肢其它关节更灵活（3）骨性结构：外踝长于内踝；腓骨下段有一定活动度（下胫腓关节）（4）肌肉组织：外侧（第三腓骨肌、腓骨长短肌腱）弱于内侧（胫前肌、胫后肌、屈拇长肌、屈趾长肌）（5）韧带组织：外侧副韧带弱于内侧三角韧带（6）距骨前部较后部宽，跖屈时距骨后部在踝穴内活动度相对较大，因此跖屈内翻伤多见患者：踝关节扭伤后会发生什么损伤？医生：（1）韧带损伤或断裂：外踝韧带、三角韧带、下胫腓韧带、内外踝支持带、分歧韧带、跟距骨间韧带等（2）骨折和脱位：内、外踝骨折；双踝骨折或三踝骨折；第V跖骨基底骨折；距骨骨折脱位；跟骨前凸骨折；距骨外侧凸骨折；距骨后凸骨折等，下胫腓分离或距骨脱位（3）肌腱损伤、断裂或脱位：腓骨肌腱损伤或断裂；腓骨肌腱脱位；胫后肌腱损伤或断裂；胫后肌腱脱位等（4）软骨损伤：软骨损伤；骨软骨切线骨折；骨挫伤（5）血管神经损伤：发生于骨折脱位（6）其它：副舟骨损伤、距后三角骨损伤、第二距骨损伤、副腓骨损伤等患者：踝关节扭伤后有什么表现？医生：（1）受伤时有撕裂感或听到响声（2）关节肿胀、疼痛（3）活动受限（4）皮下瘀血（5）严重可见关节畸形患者：踝关节扭伤后不及时治疗可能出现什么问题？医生：（1）慢性疼痛：陈旧骨折处、韧带损伤处、肌腱炎、骨关节病、跗骨窦综合征、关节内撞击（2）关节不稳：韧带陈旧断裂后发生，反复扭伤，关节错动感（3）肌肉无力、萎缩（4）跛行：疼痛或肌肉无力引起（5）残疾：血管神经损伤后发生患者：急性踝关节扭伤后如何处理？医生：“RICE”原则：R：Rest，休息，停止损伤性动作I：Icing，冰敷，减少肿胀C：Compressing，弹力绷带加压包扎E：Elevation and Evaluation，抬高患肢，减少肿胀，送医院评估和诊治如果发现关节畸形或肿痛严重，应自制临时夹板固定。如有脱位，有经验者可临时手法复位，再夹板固定。骨折——手法复位和石膏固定或手术；韧带断裂——石膏固定或手术缝合；肌腱断裂——手术缝合；肌腱脱位——石膏固定；骨软骨切线骨折——石膏固定、手术内固定或手术取出

你的问题来自于过度爬山、蹲起等活动，停止一切此类活动。可以服用非甾体类消炎药如扶他林等使用外用药治疗如关节洗药、扶他林乳胶剂等。定期服用氨基葡萄糖（葡立、维固力），帮助软骨修复。理疗：超短波、离子导入等。最重要的是，等症状缓解后进行静蹲练习（即蹲马步），2次/日，15~20分钟/次，注意是静态半蹲，不是蹲起。

1.为什么会有腰椎间盘突出？腰椎间盘是人体中退变最早的器官之一，退变大约开始于20岁，随年龄增长而发生并加重。退变可导致椎间盘弹性和抗压力能力下降。轻度、反复的挤压损伤使纤维环出现不同程度的撕裂，形成薄弱处，最终髓核从薄弱处突出。但有少数青少年因为外伤也会发生突出。2.腰椎间盘突出有哪些表现？腰痛伴/或不伴有一侧或双侧下肢放射痛是该病的主要症状。疼痛具有以下特点：放射痛沿坐骨神经传导，直达小腿外侧、足背或足趾；咳嗽、喷嚏和排便等动作，可加重腰痛和放射痛；活动时疼痛加剧，休息后减轻。其他可有：脊柱侧弯畸形、腰椎活动受限、腰部压痛伴放射痛、神经压迫症状严重者可有肌肉萎缩。如突出较大，或为中央型突出，可出现麻木区，可包括臀部、股外侧、小腿及足部。若严重压迫，会有小便失控，湿裤尿床，大便秘结，性功能障碍，甚至两下肢部分或大部瘫痪等。3.如何就诊？许多患者以腰腿痛就诊，作为医生，考虑的有许多问题：如退行性腰腿痛、炎症、肿瘤、椎间盘源性腰腿痛、髋关节疾病等，而且要考虑其他科的疾病，比如泌尿系疾病、盆腔疾病、神经内科疾病等等。所以就诊时最好找脊柱专科医生诊治，由医生在详细询问病史和仔细的体格检查的基础上，有目的性地进行辅助检查：血液学检查、X线片、CT、或MRI检查。4.怀疑腰椎间盘突出，哪种检查好？——需辩证看待客观讲，每种检查都有其特定的作用、优点和局限性。一般而言，腰椎X片检查，虽对椎间盘不显像，但可观察腰椎的大体形态、有无炎症、肿瘤等。腰椎CT可诊断绝大多数的椎间盘突出，但由于其仅是横断面扫描，若脱出髓核组织远离椎间隙水平，常规腰椎CT可能造成漏诊，而MRI检查可以弥补这些缺陷并可发现有无椎间盘退变、炎症、椎管内肿瘤等。个人观点：最快、最好的明确诊断方法是腰椎磁共振检查（MRI），但费用较高，常需排队等待。5.CT或MRI报告说我腰椎间盘突出，为什么还要我带片子来？——客观看待影像学报告随着影像技术的进步，腰椎间盘突出在无症状的普通人群中检出率较高，约占人口的1～6%。并且，影像学表现与患者的症状、体征并不存在因果关系，即：有的患者CT或MRI表现为椎间盘突出，但患者无症状；甚至有的突出不明显，报告上写有突出；有的所谓的“腰椎间盘突出症”的临床表现是由其他原因引起，如腰部软组织、椎管内肿瘤等；有的椎间盘突出较大，但症状轻微，而有的突出稍小，但因卡压神经根，引起的症状较重。有时甚至因影像学表现与临床表现不符，需要行椎间盘造影或选择性神经根封闭才能确诊。所以专科医生一般不看报告而要求直接看片子。6. 如何选择治疗方式？理想的治疗方法是什么？——根据病情，个体化治疗答：选择治疗方式前，最重要的是由脊柱专科医生结合患者症状、专科查体和CT或MRI所见决定患者是否适合行保守治疗以及行何种保守治疗。较为理想的治疗方式是：现在推崇阶梯式的治疗方案，即建议早期先行保守治疗（但根据突出程度及症状，有的患者早期就要建议手术），其次是单纯椎间盘摘除手术（包括椎间盘镜下手术或小切口手术等），然后是椎间盘摘除同时行动态稳定技术，最后的方式是腰椎间融合手术。7.保守治疗方式有哪些？约80~90%的患者可经保守治疗缓解或治愈。保守治疗的目的和作用是：使腰椎间盘突出病灶和受刺激的神经根的炎性水肿加速消退，从而减轻或缓解其对神经根的刺激和压迫，缓解症状。主要适用于：1）年轻、初次发作或病程较短者；2）休息后症状可自行缓解者。常见的保守治疗方式有：绝对卧床（最重要）；可牵引，但牵引初期有的会加重不适症状，要正确认识它；局部理疗热敷、手法按摩、针灸；硬膜外封闭或骶管治疗；恢复期内背伸肌锻炼、避免体力劳动和辅助用药：抗炎镇痛、神经营养药、活血化淤的中成药等。8.什么样的患者需要手术？约10~20%的患者需要手术。一般认为，如下情况需要手术，可以参考：（1）严格的保守治疗无效（其中有的患者初次就诊就被告知不适合保守，但因不听劝告，徒增痛苦和花费）；（2）保守治疗有效，但症状反复复发且疼痛较重者（试想：反复发作的现状很难被一个要养家糊口的人接受）；（3）首次发作即疼痛剧烈，尤以下肢症状为重，致使患者难以行动及入眠，被迫处于屈髋屈膝关侧卧位，甚至跪位；（4）出现单根的神经根麻痹（麻木、肌肉萎缩、无力等）或马尾神经受压症状（二便障碍、性功能受影响）；（5）巨大的椎间盘脱出；（6）椎间盘突出伴有椎管狭窄等。9.手术方法有哪些？常见的手术方式有：微创经皮穿刺椎间盘射频消融术、经椎间盘镜椎间盘摘除术、小切口椎间盘摘除术、新的动态稳定技术、椎板切除术、椎间植骨融合内固定术和椎间盘置换术等。微创是患者的愿望，也是医生治疗的追求，但并不是每个病人都适合微创，针对每个病人的病情不同，选择的手术方式也不同。10.手术风险大吗？是否很容易造成瘫痪？——在美国，每年大约有100万患者接受腰椎手术，在我国也已是成熟的常规开展的手术，是安全的，并发症的发生率也很低，我们做的腰椎手术没有一例发生瘫痪。我们遵循的治疗原则是：能不做手术就不做，若做手术，追求创伤最小，疗效最好。手术一般住院5-10天，术后2-5天可以离床行走。恢复期视不同病情、不同术式而不同，最快的3周可从事办公室工作。总之，最重要的两条原则是：一是尽快明确诊断，二要相信大医院的脊柱专科医生。不要逃避，不要有侥幸心理。该怎么治疗就怎么治疗，不能片面夸大、迷信某一种疗法，也不能从主观上抵制某一种疗法。

颈椎病的体检 看病是要看病人，不只看片子。当面询问病情和体检非常重要，可以提供非常重要的信息。颈椎病的主要物理检查如下：（1）压痛点（2）颈椎活动范围检查 一般神经根型、颈型颈椎病患者的颈椎屈伸和旋转活动易受限。 （3）颈椎的特殊试验检查。①前屈旋颈试验：先让患者头颈部前屈，然后向左、右方向旋转活动，如果颈椎出现疼痛即属阳性。阳性结果一般提示颈椎小关节有退变。②椎间孔挤压试验：又称压头试验。让患者将头向患侧倾斜，检查者叩击或者按压患者头顶部。如有神经根性损伤，则会因间孔的狭小而出现肢体放射疼痛或麻木等感觉。③臂丛牵拉试验：患者坐位，头稍前屈并转向健侧（颈部无症状侧），检查者立于患侧，一手抵于颈侧顶部，并将其推向健侧，另一手握住患者的手腕将其牵向相反方向，如患者出现麻木或放射痛时，则为阳性，表明有神经根型颈椎病的可能。④旋颈试验：又称椎动脉扭曲试验，主要用于判定椎动脉状态。具体操作方法为，患者头部略向后仰，作向左、向右旋颈动作，如出现眩晕等椎-基底动脉供血不全症时，即为阳性。（4）肌张力和肌力检查。①肌张力：即为肌肉松弛时在被动运动中所遇到的阻力。②肌力：颈椎病患者由于神经根或脊髓不同程度受损，可造成三角肌、肱二头肌、肱三头肌及手部小肌肉等肌肉力量减弱或萎缩、无力。此外，颈椎病患者若长期颈部肌肉痉孪、活动受限，也可在一定程度上影响颈部肌肉，如胸锁乳突肌、斜方肌等的力量。（5）反射和病理反射检查。 反射—般包括肱二头肌反射、肱三头肌反射肱桡肌反射等。常用的病理反射检查有霍夫曼征、掌颏反射、巴彬斯基征等。这些病理反射，均为上位神经元受损后使节段性反射亢进，甚至原来已被抑制的反射再现而产生。在进行病理反射检查时，要注意观察深、浅反射是否同时有异常，对于霍夫曼征，要注意少数正常人也可出现阳性，只有明显的阳性或两侧不对称时，才具有临床意义。颈椎病的影像学检查通过症状和体检怀疑颈椎病后，需要进行影像学检查证实。1 X线片 普通检查，优点是快速，可以提供基本信息，如有无颈椎曲度变化、椎间隙狭窄、骨赘、稳定性等。2 核磁共振（MRI） 优点是可以直接看到脊髓、神经根、血管受压的情况，以及脊髓有没有变性。2 CT 优点是可以提供颈椎所有骨质形态结构的细节信息，作为核磁共振（MRI）的补充。以上三者各有所长，不可相互替代。

主要是锻炼腰腹肌：1 腹肌——有助于协助稳定腰椎 方法：仰卧起坐，每次20-50个，每天2-3次。2 腰背肌： 腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。方法：a）小燕飞：头和胸部抬起，双腿抬起，只要稍微离开床面即可。每次抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟。每组20-30次，每天做2-3组。每天坚持，终身受益。在腰部症状不重的时候做，如严重腰痛时（肌肉痉挛）时不要，这时候需要休息。b）挺腹：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及头顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个动作，20个动作为一组，一次做3组，每天做2～3次。注意事项a）锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。b）锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。c）如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。d）在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

骨关节炎（退行性关节炎、退行性关节病）是一种慢性关节疾病，以关节软骨和邻近骨的退变为主要特征，最终引起关节疼痛和僵硬。 骨关节炎是最常见的关节疾患，人在70岁以前可受到不同程度的影响。男女发病率基本相同，但男性的发病年龄要早些。几乎所有的脊椎动物如鱼、两栖类和鸟都可发生骨关节炎。水生动物如海豚和鲸也不例外。但有两种经常悬挂肢体的动物——蝙蝠和树懒则不患本病 。这种疾病在动物界是如此普遍以至于许多权威人士认为骨关节炎也许涉及了一个古老的关节软骨的修复方法。 许多关于骨关节炎的传说仍在继续，正如头发变白和皮肤起皱纹，衰老现象不可避免， 对此人类无能为力，也没有灵丹妙药。虽然骨关节炎在老年人中常见，但它并不是简单地由 年龄增长和磨损引起。许多患者，尤其是年轻人，几乎没有症状。但是，许多老年人则会导 致明显的功能障碍。 . 病因 正常情况下，关节之间摩擦力很小不会造成磨损，除非过度使用或损伤。造成骨关节炎的最可能原因是合成软骨成分的异常，如胶原（是一种坚韧的、结缔组织中的纤维蛋白）和 粘蛋白（一种产生软骨弹性的物质）的异常。另外，软骨虽然生长旺盛，但是很薄，其表面很容易发生破裂。关节边缘的骨过度生长，形成可以看见和摸到的包块（称为骨赘）。骨赘引起关节面不平，干扰正常关节的功能，引起疼痛。 上述种种原因使湿润、光滑的软骨表面变得粗糙和凹凸不平，关节不能光滑地活动。所 有的关节成分——骨、关节囊（包绕关节的组织）、滑膜（衬在关节囊内的组织）、肌腱和 软骨等不同程度上失去了正常的功能和形态，改变了关节的结构。 病因不明的骨关节炎称为原发性（特发性）骨关节炎。若因畸形性骨炎、感染、畸形、 损伤或关节的过度使用等原因引起的称继发性骨关节炎。反复使关节劳损的人群是患骨关节炎的高危人群，如铸造工人、矿工和公共汽车司机等。但是进行长跑锻炼的人却不是患本病 的高危人群。肥胖是造成骨关节炎的主要因素，但目前证据尚不充分。. 症状 许多40岁左右的人拍X线片会发现有一些骨关节炎的表现，尤其在负重关节如髋关节， 但一般没有症状。通常，症状是缓慢发生，并首先影响一个或数个关节。手指关节、拇指基 底部、颈部、腰部、脚趾、髋和膝都是常见的受累部位。疼痛是首发症状，可因锻炼而加重 。有些人在睡觉醒来或较长时间处于静态后会感觉关节僵硬，但在活动关节后30分钟内僵硬感会逐步消失。 当骨关节炎造成严重损害时，关节不能活动并固定在屈曲位。新生的软骨、骨和其他组 织使关节增粗，在关节活动时粗糙的软骨可引起关节磨损、关节面破裂。骨性增生（希伯登 结节）一般在手指关节的末端出现。 在某些关节，如膝关节，包绕关节并维持关节稳定的韧带变得松弛，使膝关节不稳，触 摸或运动关节可引起剧痛。相反，髋关节却变得更僵硬，失去了正常的运动范围，活动时仍会感觉疼痛。 骨关节炎常累及脊柱。后背痛是常见症状。受累的关节可引起轻微疼痛和僵硬感。然而 ，在颈部或腰部的骨关节炎，如果骨的过度增生压迫神经，可产生麻木、异常感觉、疼痛和肢体软弱无力等症状。比较少见的情况是骨性增生使供给大脑后部的血管受压，引起视力障 碍、眩晕、恶心、呕吐等症状。增生也可压迫食管，引起吞咽困难。 在症状出现后骨关节炎常持续缓慢发展，许多人出现不同程度的功能障碍。偶尔，关节的退变会自行停止甚至趋向好转。. 治疗 患者应进行适当的活动，包括等长收缩、等张收缩肌肉和姿势锻炼，这样有助于保护健 康的软骨，增加关节活动范围，加强关节周围的肌肉使之更好地吸收震荡。锻炼时必须注意 与其他疼痛关节的平衡。不活动关节比活动关节更可能加重骨关节炎。使用过软的座椅、枕头、床垫和汽车座垫可加重已有的症状。建议使用直背椅、硬床垫和床板。专项锻炼对脊柱的骨关节炎是有益的。当病情严重时，可使用后背支架或绷带。患者应坚持日常活动，独立地完成在家庭中和工作中所扮演的角色，这一点对疾病的治疗是非常重要的。 理疗，一般采用热疗，对疾病是有益的。例如，将石蜡与矿物油混合加热至47.8～52.2 ℃，再将患手放入石蜡浴。手指疼痛的患者也可使用温热水浴。在疼痛活跃期可使用夹板或 支具保护特殊部位的关节。当特定类型的骨关节炎累及颈椎时，按摩、牵引以及透热法或超 声波的深热治疗对缓解病情都是有用的。 药物在整个治疗方案中是次要的。有时可使用止痛药如醋氨酚。非类固醇抗炎药如阿司匹林或布洛芬可缓解疼痛和肿胀。当关节突然发炎、肿胀和疼痛时，可将皮质类固醇激素直 接注射入关节治疗，该法仅能使症状在短期内缓解。 当其他治疗手段无法缓解症状时可考虑手术治疗。髋和膝关节的人工关节置换术效果十分理想，术后能明显改善关节功能，提高关节活动幅度且减轻疼痛。因此，当关节功能明显 障碍时应考虑关节置换手术。